quinta-feira, 10 de novembro de 2011

Administrar o ritmo: o segredo para uma boa competição. Parte 1: 5 e 10km

Do corredor mais iniciante ao mais avançado, todos sofremos de ansiedade pré-competitiva. Da prova menos importante até a  que você treinou especificamente para ela, não deixamos de sentir o coração acelerado, aquela adrenalina querendo sair pelos poros, aquela vontade de sair correndo logo e acabar com aquela agonia que antecede a prova, onde parece que o locutor demora séculos para dar a largada.
Dado a largada, os bons corredores (que vão disputar as primeiras colocações) saem em disparada e mais uma porção de corredores amadores vão junto, dominados por essa ansiedade pré competitiva e que pode colocar em risco todo resto da prova.

Mas porque pode colocar em risco toda sua corrida ao sair em disparada??

Da mesma forma que quando iniciamos um treino é importante sair mais devagar até aquecer bem o corpo, é importante em uma competição não se deixar levar pelos corredores que saem em disparada, a não ser que você esteja disputando com eles o primeiro lugar no geral.
Embora pensemos no calor do momento que é possível manter aquela velocidade (a adrenalina é tanta que nem nos tocamos disso), começamos depois de pouco tempo a respirar mais profundamente, a diminuir o ritmo e encontrar dificuldades em manter um ritmo específico e se o conseguir, ele será mantido com muito mais sofrimento, tornando a corrida uma tortura, com grandes chances de ter que parar para andar ou trotar para recuperar o fôlego. Claro que ninguém quer fazer isso, até porque correr em uma prova já é sofrimento suficiente: sentimos os pulmões ardendo, as pernas doloridas, o coração querendo sair pela boca, um desconforto completo. 
Mas dá pra deixar a corrida menos sofrida, se você respeitar seu corpo e não ligar para os "doidos" que se aventuram a dar um tiro na frente já na largada. Acredite, ele vai quebrar lá na frente e se você for mais tranquilo, respeitando aquilo que fez em treinamento,  vai alcançar e ultrapassar esses apressadinhos, mantendo a pose e a corrida bonita.

Encontre e administre o ritmo em uma competição de 5 e de 10km

Quanto mais tempo de treinamento o corredor tem, mais ele consegue administrar o ritmo que vai imprimir em uma prova. A não ser que esteja sendo constantemente pressionado por outro adversário de seu nível, ele saberá dosar as energias, respirando e cadenciando as passadas, mesmo quando o cansaço começa a bater.
Um exemplo ficou evidente com a maratonista Adriana Aparecida da Silva, medalha de ouro na Maratona dos Jogos Panamericanos de Guadalajara. Adriana correu bonito em todos os sentidos, segurando o ritmo que havia treinado, cadenciando os movimentos do corpo e sem cansaço visível, pois quem acompanhou viu o ritmo da mexicana caindo, evidenciando a má coordenação muscular e o cansaço estampado em seu rosto. Adriana é um exemplo de atleta que segura o ritmo sem se deixar dominar pelas adversárias que estavam lá na frente. Claro que houve todo um planejamento do técnico dela em estudar minunciosamente as adversárias, mas a atleta poderia ter se deixado dominar pelo calor do momento, forçando e comprometendo o restante da prova. Não o fez, e esperou o momento certo para ultrapassar a mexicana: sem pressa e confiante. E é assim que tem que ser. Lembre-se que há um caminho a percorrer e que a administração do ritmo garante uma corrida sólida, sem precisar se arrastar no final.

Sim, 42km é muito chão... mas e quando se trata de provas rápidas como 5km?

Claro que não dá pra ficar segurando demais, mas nesse tipo de prova sugiro a pessoa observar como vai passar no primeiro km. 
Em treinamentos de intensidade, treinamos repetições de 1000m e fazemos um tempo X.  Tome como parâmetro esse tempo X e aumente entre 10 a 20 segundos para ter uma idéia de quanto vai ter que passar pelo km 1. Passou muito menos do que isso? Diminua o rítmo, mesmo que a respiração não esteja arquejante. Você com certeza vai pagar esse excesso lá na frente. Mesmo que seja em uma descida, provavelmente vai vir uma subida e aí pode não sobrar fôlego. Você vai, além de sofrer, perder tempo demais. 

E nos 10km?

Já para 10km, sugiro, além de verificar a passagem por km, se atentar ao tempo na passagem dos 5km. Antes de cada prova, calcule e tente memorizar seu tempo nos 5km, tendo como base os tempos dos tiros de 1000m, mas dessa vez acrescente 15 a 25 segundos, afinal, você estará correndo o dobro da distância e a resposta do corpo não é a mesma. 
Passado pelo km 5, já dá pra calcular (dependendo da altimetria da prova) a base para fechar os 10km. Como? geralmente o ritmo cai um pouco na segunda metade da prova, e se ele cair entre 1 e 2 minutos está dentro do considerado normal. Até atletas de elite caem no último trecho, portanto, se você não estiver segurando muito o ritmo para soltar nos últimos 5km ( o que acho difícil para o competidor), o tempo vai ter uma queda. Se aumentar acima de 3' (lembre-se que isso depende da altimetria da prova, pois descer 5 e subir 5km não é a mesma coisa, não é mesmo?) reveja sua estratégia, pois você pode ter forçado muito nos primeiros km´s e quebrado exageradamente no final.



Claro que isso é um exercício constante, a cada prova o corredor se conhece mais e conseguirá dominar mais o ritmo. Importante é ter em seus treinamentos tiros mais longos: de 1, 2km, para se ter uma idéia de ritmo. Dosar as forças é a principal lição do corredor de fundo. E deve ser constantemente trabalhado, com periodização dos treinamentos e seriedade em executá-los. 
Por isso, não faça os treinos sozinho. Procure treinar com um profissional formado em educação física ou Esporte, que tenha conhecimento sólido em corridas de rua. Ele saberá dosar os treinos para que na hora da competição você possa fazer o seu melhor e evoluir cada vez mais.

Boas corridas e bons treinos !!!















segunda-feira, 7 de novembro de 2011

Exercícios Educativos para corredores avançados

No outro post vimos alguns exercícios básicos para iniciantes e que também são feitos comumente por corredores avançados.

Nos vídeos abaixo, apresentaremos alguns exercícios educativos para corredores que já dominam os básicos. São variações dos outros exercícios, acrescentados de outros que utilizam materiais alternativos, tais como barreiras. 

Como demanda um pouco mais de tempo para executar toda a sequência de educativos,  recomenda-se faze-los ao menos 2x por semana. Procure repeti-los ao menos 2x . Não se esqueça de que os exercícios básicos devem estar anexados junto com os exercícios avançados.

Exercício 1 - Skipping alto 
O exercício do vídeo abaixo é comumente feito por barreiristas, pois simula o movimento da perna de impulsão, correspondente a perna que, estendida, transpõe a barreira. O corredor de fundo pode fazer esse exercício que auxilia também na amplitude da passada.



Exercício 2 -Saltos Alternados
Esse exercício exige boa coordenação e musculatura preparada, por isso é mais indicado para corredores avançados. Iniciantes teriam dificuldade em coordenar os movimentos junto com os saltos.



Exercícios com barreiras


Barreiras são excelentes aliadas de corredores fundistas. Exercícios educativos utilizando barreiras são desafiadores e exigem concentração. Não há necessidade de fazer exercícios altamente específicos de barreiristas, mas os mais simples auxiliam no processo de coordenação dos movimentos de braços e pernas.
Os exercícios de barreira devem ser feitos conforme o vídeo demonstra (ida e volta).
Se não tiver acesso a pista de atletismo ou não tiver barreiras disponíveis, não há problema pois consegue-se facilmente adaptar os exercícios com a utilização de cones: coloque dois cones um ao lado do outro. Amarre um barbante entre eles. Você pode usar também um bastão, o que torna o exercício mais desafiador, visto que não poderá encostar as pernas nele, sob risco do mesmo cair. 
Tenho visto até mesmo improvisos de barreiras utilizando canos de tubulação doméstica (tipo aqueles da Tigre), com emendas para juntar as barreiras com os chamados "cotovelos". Fica muito bom, pois além de ser uma opção barata é bem resistente.

Exercícios sequenciais do vídeo abaixo:

Exercício 1 - passagem sobre a barreira com as pernas estendidas
Exercício 2 - passagem sobre a barreira com flexão de joelho
Exercício 3 - transposição de barreiras ( ênfase na perna de ataque*)

* perna semi-fletida com projeção frontal do joelho



Exercício 4-  Progressão lateral cruzada: os braços acompanham o movimento das pernas, dando a impressão que se está "sambando".



Exercício 5- passada "a fundo" com deslocamento a frente



Exercício 6- Skipping para trás




Exercício 7: dribling, skiping para frente e uffersen (em um único exercício)



Exercícios 8 e 9- desafios !!! exercícios para corredores já dominam com facilidade os outros podem incluir os dois abaixo:








Os exercícios citados não precisam obedecer religiosamente a sequência sugerida. Importante ter sempre um treinador para acompanhar os exercícios. Somente ele consegue identificar as falhas durante os exercícios coordenativos e encontrar a melhor alternativa para correção.

Bons treinos!!!

sexta-feira, 4 de novembro de 2011

Exercícios Educativos para o corredor: porque e como fazê-los.

     Quando se inicia na prática do atletismo, independente da prova que se faça (velocidade, meio fundo, fundo, saltos ou arremessos e lançamentos), os exercícios coordenativos estão presentes em todas as etapas: da iniciação ao alto rendimento.
     Esses exercícios são realizados o ano todo, em praticamente todas as sessões de treinamento, visando a melhora constante do gesto esportivo.

Para que servem os exercícios coordenativos?


No atletismo, os exercícios de coordenação, ou educativos, correspondem ao aquecimento específico ativo, que vem após o aquecimento geral. Esse aquecimento tem um importante papel em modalidades esportivas que requerem muita coordenação, como por exemplo na corrida.  Consiste em exercícios que de alguma forma, assemelham-se tecnicamente aos exercícios ou aos movimentos típicos da modalidade esportiva em questão.
     Os exercícios de coordenação devem ser ensinados desde o início do aprendizado, e de maneira correta, pois a correção de um movimento incorretamente executado requer posteriormente um gasto de energia e esforço maior que o aprendizado do mesmo sob forma correta. Executados de maneira correta e com precisão, proporcionam uma economia que implica em um menor custo energético para o músculo. O  corredor aprende a correr naturalmente com movimentos suaves,  obtendo um maior aproveitamento das capacidades do condicionamento.

Erros mais comuns de técnica de corrida.

A má capacidade de coordenação pode ser observada quando por exemplo no sprint (corrida de velocidade): se não houver uma boa coordenação do movimento dos braços e pernas, o assincronismo no movimento provoca um efeito negativo no desempenho esportivo. Em uma corrida de velocidade isso pode custar a vitória de um atleta. O professor pode identificar o déficit desse assincronismo durante exercícios de dribling e skipping em alta freqüência.

Outros erros comuns na técnica de corrida que podem ser detectados pelo professor são:

- Atacar o solo,com toques dos pés chapados no chão, diminuindo a capacidade de amortecimento das articulações;
- Tocar o solo nas pontas dos pés o que pode levar a uma lesão no músculo tibial anterior;
    - Toque forte com os calcanhares, o que aumenta o impacto e desacelera a corrida;
    - Pouca flexão do quadril ou desalinho de uma perna em relação à outra, o que pode causar desequilíbrios no corpo todo;
   - Pouca flexão dos joelhos, o que diminui a amplitude das passadas, fazendo com que a mesma distância necessite de muito mais passadas para ser vencida e aumente o impacto repetitivo sobre as articulações;
   - Falta de coordenação entre braços e pernas, lembrando que os braços devem sempre estar a favor da movimentação, na amplitude e angulação correta para favorecer o deslocamento a frente e ajudar na economia de energia e eficiência dos movimentos;
   - Falta de fortalecimento da região abdominal, afinal o centro do corpo é o que rege todos os movimentos e um centro fraco com certeza vai prejudicar toda a corrida pela falta de estabilização central.

    Nunca é tarde para iniciar os treinamentos coordenativos. Até mesmo pessoas que já corriam e apresentam alguns defeitos posturais de passada, movimentação dos braços e angulação do tronco conseguem melhoras significativas após algum tempo praticando educativos.

Como e quando fazê-los?

Os exercícios devem ser feitos após aquecimento e alongamento e sempre antes do treinamento principal. Como são movimentos que requerem concentração é importante o corredor estar descansado, pois após o treinamento, principalmente após um trabalho intenso, os movimentos podem sofrer alteração biomecânica, devido ao cansaço muscular.


Segue abaixo alguns vídeos com exemplos de educativos básicos para iniciantes.
Ressalto que a princípio pode haver dificuldade de executar até os movimentos mais simples, e isso geralmente acontece com pessoas que nunca tiveram experiência anterior com esportes ou pouca vivência motora. Para essas pessoas o professor pode fracionar em pequenos movimentos o exercício trabalhado até que a pessoa consiga executá-lo de forma completa e contínua.


EDUCATIVOS BÁSICOS  

Recomenda-se fazê-los em deslocamento, de 60 a 80m de distância, retornando a origem andando e repetindo a sequência 3x.

Exercício 1: Dribling



Exercício 2: Tesoura (corrida com as pernas duras)



Exercício 3: Skipping  (elevação dos joelhos)



Exercício 4: Unfersen (aproximação do calcanhar em direção ao glúteo)



Exercício 5: Saltitos 



Para corredores que já dominam os exercícios básicos o treinador pode fazer algumas variações dos exercícios, tais como realizar o skipping  e o dribling com os braços para cima e para os lados (avião). Esses exercícios serão citados em outro post.

Não se esqueçam que o treinador é o profissional mais habilitado para detectar e corrigir os defeitos técnicos de cada corredor. Somente ele que saberá dosar os exercícios e aplicá-los de acordo com cada caso.

Bons treinos !