Dor no joelho? pode ser condromalácia patelar. Entenda o que é e como se prevenir dessa lesão que atormenta o corredor.

Está com uma dor incômoda na parte anterior do joelho? Começa geralmente de forma moderada e vai ficando intensa, a ponto de te impedir de continuar correndo? Essa dor piora se você sobe e desce escadas e ladeiras ou quando você se agacha ou ajoelha? Pois então você pode estar com condromalácia patelar. 

Anatomia da patela

A antiga "rótula" é um osso livre, localizado na extremidade inferior dos músculos quadríceps (que é a união dos músculos vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral). 

Na figura abaixo, é possível observar que ela está presa pelo tendão do quadríceps e com sua própria inserção sobre o femur, embora não possua ligamentos que a unam diretamente a esse osso.

Quando o joelho se movimenta, a patela desliza para cima e para baixo ao longo de seu curso sob a influência da atividade de encurtamento e alongamento do grupo quadríceps, o qual está ou contraindo-se ou relaxando-se em todos os movimentos do joelho. 

O que acontece

A dor proveniente da patela é causada por dano ou degeneração da cartilagem que cobre os ossos, no ponto onde eles se movem uns contra os outros. O fator que desencadeia a dor é a fricção entre a parte posterior da patela e a anterior do fêmur. 

Porque isso acontece

Em uma situação normal, a patela é guiada ao longo de seu curso pela tração coordenada dos músculos quadríceps atuando em conjunto. Entretanto, as três maiores partes do grupo quadríceps situam-se no ápice e no lado externo da patela. Apenas uma pequena parte, o músculo vasto medial, localiza-se do lado interno da patela. Portanto, o vasto medial é a única força que dirige a patela de fora para dentro durante seus movimentos, enquanto as outras partes do quadríceps puxam a patela para cima e para fora. 

Embora o vasto medial atue sempre que se movimenta, ele trabalha mais vigorosamente quando o joelho está totalmente estendido. Se essa porção do quadríceps está enfraquecida, durante a contração com movimento articular, as três partes do quadríceps puxam a patela para cima e para fora, Essa é a principal causa da fricção entre os revestimentos de cartilagem dos ossos em movimento. 

Observe o traçado das setas ao redor da patela: você pode observar que as forças que estão puxando a patela para cima e para fora provem de três porções do quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral), enquanto o vasto medial está trazendo a patela para baixo e para dentro.

Esportes pelas quais o atleta passa grande parte do tempo com o joelho fletido (corridas, esgrima, ciclismo, canoagem e remo, sendo esse último quando está com regulagem das pernas incorreta) tendem a provocar um desequilíbrio maior entre a força muscular do quadríceps sobre a patela, provocando assim o desgaste da  cartilagem articular. 

Como identificar 

Na condromalacia patelar, a dor é sentida apenas na parte anterior do joelho. Você pode sentir um "ranger" sobre o joelho quando ele está estendido, sentir uma rigidez quando o mesmo é mantido numa posição por tempo demasiado e dor se você fica sentado por longos períodos. A dor pode afetar um ou ambos os joelhos, que podem inchar um pouco em torno da patela. 

Prevenção

A principal recomendação é a identificação dos fatores que predispõem o atleta ao surgimento dos sintomas: 

- Mulheres tem maiores possibilidades de desenvolver a condromalácia em virtude do quadril mais largo, que faz o fêmur rodar internamente provocando a  lateralização da patela e por fim o desgaste da cartilagem;

- A diminuição da flexibilidade do músculo isquiotibiais pode contribuir para a ocorrência da condromalacia,  por exigir maior força de contração do quadríceps para estender o joelho contra um isquiotibial inflexível; 

- A diminuição da flexibilidade do reto femoral pode alterar a mecânica da marcha, podendo assim contribuir para o aparecimento da condromalacia;

- A musculatura da panturrilha (gastrocnêmios e sóleo) pode estar encurtada também, levando à pronação do tornozelo durante a corrida ou caminhada. Essa pronação do tornozelo levaria ao movimento em valgo, do joelho, o que poderia estar contribuindo para a condromalácia. 


Fortalecimento e Alongamento

O programa de treinamento deve incluir o fortalecimento balanceado do quadríceps e exercícios de estabilização patelar, que são elementos importantes tanto para a prevenção da lesão quanto a reabilitação a longo prazo depois de uma lesão prévia. Alongamentos para a musculatura dos isquiotibiais e panturrilhas são necessárias para evitar encurtamentos. 

Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular do quadríceps:

Quando o atleta apresenta apenas dor em um dos joelhos, a melhor forma de fortalecer o vasto medial do joelho lesionado é realizando o movimento unilateral:

na cadeira extensora , estenda o joelho
completamente e segure de 2 a 3 ''
fazendo 3 séries de 10 repetições

com a caneleira, estenda o joelho, mantenha a
contração do quadríceps por 10''. Faça de 3 a 4
séries.

     

Exemplos de Alongamentos

Isquiotibiais (posteriores de coxa)

Os exercícios de alongamento para os isquiotibiais devem ser feitos com o joelho totalmente estendido, sentindo "repuxar" dos músculos isquiotibiais. 






Gastrocnêmios (panturrilhas)

          
           



Referências:

Current -  Medicina do Esporte:  Diagnóstico e Tratamento - Patrick J. McMahon

Lesões do Esporte  - Vivian Grisonodo

http://www.optimafisioterapia.com.br/artigos/9-blog/30-condromalacia

http://www.herniadedisco.com.br/espaco-dr-coluna/artigos/cinesioterapia-como-metodo-de-fortalecimento-do-vmo-para-paciente-portador-de-condromalacia-patelar-bilateral/

O treinamento para a maratona: prepare-se para esse grande desafio

Em geral, uma preparação para uma maratona pode durar de 3 a 6 meses, mas a média gira em torno de 4 meses. Nesses 4 meses, é possível preparar o atleta por completo para a distância: de maneira gradual e homogênea.

O treino base

 O treino da maratona tem um propósito: preparar seu organismo por completo para o desafio. Isso significa fazer um treinamento voltado para aumentar a resistência do atleta, tanto físico como psicológico.  Basicamente, a periodização consiste em treinamentos intermediários ( fartleks, intervalados, treinos em ladeira e recuperativos), que servirão como parte fundamental da preparação, e os treinos longos, ou os chamados "longões", que serão os treinos mais importantes a serem efetuados.

                                                            Os "longões"

O longão deve ser feito uma vez por semana e geralmente os atletas o fazem aos sábados ou domingos. Uma dica importante é tentar fazê-lo no horário e nas condições de altimetria que serão a maratona, para adaptar seu organismo o mais próximo da realidade a ser enfrentada.

A adaptação ao longão é gradual. De início, o atleta pode começar a treinar entre 15km ( ou 1h 30' , dependendo do condicionamento) e ir até 35 km ( ou entre 3h 30' a 4h de treino).

O ritmo de treino para o longão é mais suave que uma corrida de menor duração, porém deve ser feito de maneira "ritmada", ou seja, sem muitas paradas para acostumar o organismo ao longo tempo que estará em atividade.

De uma maneira geral, o ritmo a ser feito pela maratona é entre 1' a 1' 30'' do seu melhor tempo em um tiro de 1000m. Explico: se você faz seu melhor tiro de 1000m para 5' , então seu ritmo de treino deve variar entre 6' e 6'30''. Lembrando que não é regra, pois pode variar muito por conta altimetria da prova. Competições com topografia mais acidentada, tais como a Maratona de Foz do Iguaçu podem diminuir o ritmo por km, tornando o tempo final maior que o esperado.

Tempo de treino ou kilometragem: o que é melhor para o longão?

Alguns treinadores preferem estipular distâncias a serem vencidas, outros optam por tempo de treino. Nenhum deles está errado, porque isso vai de cada metodologia ou até mesmo do condicionamento do atleta. O treino baseado pelo tempo a meu ver dá mais confiança ao corredor em sua primeira experiência, porque colocar metas de 20, 30 minutos a mais por treino  para ele é mais fácil que percorrer mais 5km, por exemplo.Com o processo de adaptação, em breve o atleta estará  percorrendo suas 3h e 30'  de corrida e colocando a meta dos 35km por exemplo mais próximo de sua realidade.

A hidratação/ alimentação durante os treinos

A questão da hidratação e alimentação é tão importante quanto o planejamento do treinamento, pois é durante o treinamento que devemos fazer os "testes", inserindo os alimentos (banana desidratada,  gel de carboidratos etc)  e bebidas que pretendemos ingerir durante a maratona.

Uma dica que pode ser seguida é intercalar alimentos doces (gel de carboidratos e banana desidratada por exemplo) com salgado (cápsula de sal) durante o treinamento. A ingestão de somente alimentos doces pode provocar desarranjos estomacais e ao longo do percurso desequilibrar os eletrólitos, podendo ser provocar cãibras e fadiga . Mas dê um bom intervalo entre a ingestão de cada um. É somente experimentando que você saberá o que te faz se sentir mais bem ou não.

Nunca, jamais faça experiências no dia da prova. Não custa lembrar que quando comemos, a tendência é acumular grande quantidade de sangue para o estômago, a fim de fazer a digestão do alimento.Quando corremos, desviamos esse fluxo de sangue do estômago para atender a demanda dos músculos, pulmões e coração que estão trabalhando a todo vapor. Portanto, as experiências com alimentos que você deverá fazer durante o treinamento é justamente para verificar o que o seu organismo tolera. 

A hidratação deve ser feita pelo menos a cada 15 minutos de treino. Pode-se  intercalar também a água com isotônicos (Gatorade, Powerade, Marathon), mas o use apenas nos longões, pois, ingerido sem necessidade, o produto pode provocar taquicardia e até mesmo sobrecarga renal.

A preparação final

A semana da maratona é especial. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos (massas, arroz, etc) é  muito importante, para abastecer o estoque de glicogênio no organismo. Evite gorduras e doces em excesso nesse período. Jamais coma alimentos diferentes do habitual na véspera da prova. Se o estômago ou intestino protestarem, já viu né?!

Descansar bem é outro ponto fundamental. Sabemos que precisamos dormir bem todos os dias, mas na semana da maratona , pelo menos até a antevéspera da prova (a ansiedade pode fazer o corredor perder um pouco do sono na véspera) precisamos estar bem descansados. Não faça treinamentos intensos na semana da prova, pois além de ser desnecessário para o seu condicionamento, vai utilizar a fonte de glicogênio que você está acumulando para o dia da competição.

No dia da maratona, acorde cedo, coma o que está acostumado (não em excesso por favor, principalmente café) , organize-se com calma ,verificando o chip, tênis, roupa, alimentação, proteção solar, vaselina ( ajuda muito a não assar as partes mais sensíveis) , hidrate-se , vá até a linha de largada, concentre-se, mentalize sua estratégia, junte-se aos outros corredores e respire fundo. Se você fez sua parte, cumprindo a planilha, tudo vai dar certo.